Az edzés nem kell, hogy bonyolult vagy időigényes legyen. Ha kezdő vagy, és szeretnél hatékony, teljes testet átmozgató edzést otthon, ez a 20 perces rutin tökéletes választás. Nem szükséges semmilyen speciális felszerelés, csak egy jó adag motiváció és egy kis szabad tér.
Ebben a cikkben bemutatjuk a teljes testet átmozgató gyakorlatokat, az ismétlésszámokat, a pihenőket és tippeket a biztonságos végrehajtáshoz.
Miért hasznos a teljes test edzés kezdőknek?
-
Időtakarékos – 20 perc alatt az összes fő izomcsoportot átmozgatod.
-
Egészségmegőrző – javítja a szív- és érrendszeri állóképességet, növeli az izomerőt.
-
Alapot teremt – segít a későbbi, intenzívebb edzésekhez szükséges erő és koordináció kialakításában.
A 20 perces edzés felépítése
A teljes edzés 3 körből áll, minden körben 4-5 gyakorlat szerepel. Minden gyakorlatot 40 másodpercig végezz, majd pihenj 20 másodpercet. A körök között tarts 1-2 perc pihenőt.
1. bemelegítés (3 perc)
-
Helyben futás / térdemelés – 1 perc
-
Kar- és vállkörzés – 1 perc
-
Törzsfordítás és csípőkörzés – 1 perc
A bemelegítés segít megelőzni a sérüléseket és felkészíti az izmokat az intenzívebb mozgásra.
2. kör – láb és fenék
-
Guggolás – 40 másodperc
-
Lábak vállszélességben, csípő hátra tolva, térd a lábfej irányában.
-
-
Kitörés előre – 40 másodperc (váltott lábbal)
-
Csípőemelés (Glute bridge) – 40 másodperc
-
Vádli emelés – 40 másodperc
20 másodperc pihenő a gyakorlatok között.
3. kör – felsőtest
-
Fekvőtámasz térdelve – 40 másodperc
-
Vállból nyomás (súlyzó nélkül vagy palackkal) – 40 másodperc
-
Tricepsz tolás háttal (szék használatával) – 40 másodperc
-
Karhajlítás (bicepsz) palackkal – 40 másodperc
20 másodperc pihenő a gyakorlatok között.
4. kör – törzs és core
-
Plank (alap) – 40 másodperc
-
Oldalsó plank (váltott oldalon) – 20-20 másodperc
-
Bicikli felülés – 40 másodperc
-
Hasprés – 40 másodperc
20 másodperc pihenő a gyakorlatok között.
Levezetés és nyújtás (3 perc)
-
Törzs- és karnyújtás – 1 perc
-
Csípő- és lábnyújtás – 1 perc
-
Mély légzés és relaxáció – 1 perc
A levezetés segít csökkenteni az izomlázat és ellazítani a testet.
Tippek kezdőknek
-
Lassan kezdj: ha túl nehéz, csökkentsd az időt vagy az ismétlésszámot.
-
Figyeld a testtartást: a helyes kivitelezés csökkenti a sérülés kockázatát.
-
Fokozatosan növeld az intenzitást: minden héten próbálj 1-2 plusz ismétlést vagy hosszabb planket végezni.
-
Igyál vizet: a megfelelő hidratáltság segíti a regenerálódást.
Összegzés
Ez a 20 perces otthoni teljes test edzés ideális kezdőknek, akik szeretnék átmozgatni az összes izomcsoportot, növelni az állóképességet és erősödni otthon, eszközök nélkül. Ha rendszeresen végzed, hamarosan javul a erő, állóképesség és testtartás, ráadásul könnyen beilleszthető a mindennapi rutinba.
